צור קשר
צור קשר

שדה חובה

EN
דף הביתפורטל מידעאורתופדיהתרגילים ומתיחות לחיזוק הגב
מערכת דין,
25 ספטמבר 2019

חיזוק השרירים העוטפים את עמוד השדרה

כאשר השרירים מסביב לעמוד השדרה חזקים, הם שומרים עליו משחיקה, לחץ שרירים וכאב. ניתן למנוע כאבי גב על ידי ביצוע פעילות גופנית מתאימה לדוגמת תרגילים מותאמים וסוגי ספורט שונים כגון שחייה.

מקבץ התרגילים שהכנו פה עבורכם אינו אמור להימשך יותר מכ-20 דקות ואנו ממליצים לבצעו כ-3 פעמים בשבוע.

אנא היוועצו ברופא שלכם לפני ביצוע התרגילים, שכן במצבים מסוימים חלק מהתרגילים אינם עשויים להתאים לכם.

 

הנדות ראש – לחיזוק שרירי הצוואר

שבו על כיסא כאשר הברכיים מכופפות בזווית של 90 מעלות, הישענו קדימה אך שמרו על גב ישר.

כופפו את המרפקים בזווית של 90 מעלות והציבו אותם על הירכיים לתמיכה.

כרכו רצועת התנגדות מסביב לראשכם (מעל לאוזניים) ואחזו בה בידיכם כמתואר בתמונה.

כעת, הרימו את ראשכם למעלה כנגד ההתנגדות והורידו אותו בחזרה.

בצעו את התנועה כ-15 פעמים. חזרו על התרגיל בפעם השנייה לאחר מנוחה של 30 שניות בין שני הסטים.

חשוב לשמור על גב ישר לכל אורך התרגיל.

 

הנדות ראש לחיזוק שרירי הצוואר - dynotc

 

משיכות כתפיים – לחיזוק שרירי הגב העליונים ושרירי הכתפיים האחוריים

שבו על כיסא כאשר הברכיים מכופפות בזווית של 90 מעלות, כרכו רצועת התנגדות מסביב לידית של דלת סגורה או מסביב לכל חפץ המקובע במקומו ואחזו בקצוות הרצועה בידיכם.

מתחו את זרועותיכם קדימה ושמרו על קו ישר בין הרצועה ובין הזרועות.

כעת, משכו את מרפקיכם לאחור כנגד התנגדות הרצועה בקו ישר והחזירו אותם בחזרה לנקודת המוצא.

בצעו את התנועה כ-15 פעמים.

חזרו על התרגיל בפעם השנייה לאחר מנוחה של 30 שניות בין שני הסטים.

חשוב לשמור על גב ישר, קו ישר ואחיד בין הזרוע לרצועה ושרירי בטן מכווצים לכל אורך התרגיל.

שימו לב שאינכם רק מכופפים את זרועותיכם אלא מבצעים את התנועה מהכתפיים.

 

משיכות כתפיים לחיזוק שרירי הגב העליונים ושרירי הכתפיים האחוריים - dynotc

 

משיכות לאגן – לחיזוק שרירי ליבת הגב

שבו על כיסא כאשר הברכיים מכופפות בזווית של 90 מעלות, כרכו רצועת התנגדות מסביב לידית של דלת סגורה או מסביב לכל חפץ המקובע במקומו ואחזו בקצוות הרצועה בידיכם.

מתחו את זרועותיכם קדימה ומעט כלפי מטה.

כעת, משכו את מרפקיכם לאחור כנגד התנגדות הרצועה כך שכפות הידיים ינועו לכיוון האגן והחזירו אותם בחזרה לנקודת המוצא.

בצעו את התנועה כ-15 פעמים.

חזרו על התרגיל בפעם השנייה לאחר מנוחה של 30 שניות בין שני הסטים.

חשוב לשמור על גב ישר ושרירי בטן מכווצים לכל אורך התרגיל.

 

משיכות לאגן לחיזוק שרירי ליבת הגב - dynotc

 

כפיפות פלג גוף עליון – לחיזוק שרירי הגב התחתון

עמדו זקוף כאשר רגליכם מפושקות וברכיכם מעט כפופות.

דרכו על רצועת התנגדות ואחזו בקצוות הרצועה בידיכם.

התכופפו מעט קדימה אך שמרו על גב ישר ומתחו את זרועותיכם כלפי מטה בעודכם אוחזים ברצועה.

כעת, משכו את הרצועה למעלה כנגד ההתנגדות והחזירו אותה בחזרה לנקודת המוצא.

בצעו את התנועה כ-15 פעמים. חזרו על התרגיל בפעם השנייה לאחר מנוחה של 30 שניות בין שני הסטים.

חשוב לשמור על גב ישר, שרירי בטן מכווצים, ידיים ישרות וברכיים מכופפות לכל אורך התרגיל.

שימו לב שאינכם מזיזים את רגליכם.

 

כפיפות פלג גוף עליון לחיזוק שרירי הגב התחתון- dynotc

 

הרמות רגליים – לחיזוק שרירי הישבן

שכבו על משטח ישר כמתואר בתמונה כך שרק האמות והשוקיים נתמכים ברצפה.

הצמידו את הברכיים, שמרו על גב ישר והישענו קדימה כך שרוב משקלכם נשען על האמות.

כרכו רצועת התנגדות סביב כף הרגל ואחזו בקצוות הרצועה בידיכם.

כעת, מתחו את רגלכם אחורה ולמעלה כמתואר בתמונה כנגד ההתנגדות והחזירו אותה בחזרה לנקודת המוצא.

בצעו את התנועה כ-15 פעמים.

חזרו על התרגיל בפעם השנייה לאחר מנוחה של 30 שניות בין שני הסטים – בצעו שני סטים בכל רגל.

חשוב לשמור על גב ישר ובקו אחד עם ראשכם ושרירי בטן מכווצים לכל אורך התרגיל.

 

הרמות רגליים לחיזוק שרירי הישבן - dynotc

 

כפיפות צד – לחיזוק שרירי הליבה הצדדיים

עמדו זקוף כאשר רגליכם מפושקות וברכיכם מעט כפופות.

הטו את גופכם מעט הצידה, דרכו על רצועת התנגדות בעזרת רגל אחת בלבד ואחזו בקצוות הרצועה בידכם כמתואר בתמונה.

מתחו את ידכם כלפי מטה בעודכם אוחזים ברצועה.

כעת, משכו את הרצועה למעלה כנגד ההתנגדות, הטו את גופכם לעבר הצד הנגדי, ולבסוף החזירו את הרצועה בחזרה לנקודת המוצא.

בצעו את התנועה כ-15 פעמים.

חזרו על התרגיל בפעם השנייה לאחר מנוחה של 30 שניות בין שני הסטים – בצעו שני סטים לכל צד.

חשוב לשמור על גב ישר, שרירי בטן מכווצים ועל הרגל הגב והראש באותו קו ישר לכל אורך התרגיל.

 

כפיפות צד לחיזוק שרירי הליבה הצדדיים - dynotc

 

כפיפות בטן – לחיזוק שרירי הבטן העליונים

שכבו על גבכם כמתואר בתמונה וכופפו את הברכיים לזווית של 90 מעלות.

הצמידו את הגב התחתון ואת הראש לרצפה, שמרו על המרפקים לצד הגוף ואת כפות הידיים מונחות על החזה.

כעת, הרימו את ראשכם, את השכמות ואת החזה למעלה כמתואר בתמונה, והחזירו אותם בחזרה לנקודת המוצא.

בצעו את התנועה כ-15 פעמים.

חזרו על התרגיל בפעם השנייה לאחר מנוחה של 30 שניות בין שני הסטים.

חשוב לשמור על הגב התחתון צמוד לרצפה לכל אורך התרגיל.

 

כפיפות בטן לחיזוק שרירי הבטן העליונים - dynotc

 

הרמות רגליים – לחיזוק שרירי הבטן התחתונים

שכבו על גבכם כמתואר בתמונה וכופפו את הברכיים לזווית של 90 מעלות.

הצמידו את הגב התחתון ואת הראש לרצפה ושמרו את ידיכם לצד הגוף.

כעת, הרימו את רגליכם כך שתיווצר זווית של 90 מעלות בין פלג הגוף העליון לירכיים כמתואר בתמונה, והחזירו אותן בחזרה לנקודת המוצא.

בצעו את התנועה כ-15 פעמים. חזרו על התרגיל בפעם השנייה לאחר מנוחה של 30 שניות בין שני הסטים.

חשוב לשמור על הגב התחתון צמוד לרצפה ועל זווית הכיפוף בברכיים ללא שינוי לכל אורך התרגיל.

ניתן להניח כרית מתחת לראש.

 

הרמות רגליים לחיזוק שרירי הבטן התחתונים - dynotc

 

משיכות צוואר – למתיחת שרירי הצוואר הצדדיים

עמדו זקוף כאשר רגליכם מפושקות וברכיכם מעט כפופות.

אחזו את ראשכם מעל לאוזן בעזרת יד אחת כמתואר בתמונה אך שמרו עליה בקו אחד עם שאר הגוף.

כעת, משכו את ראשכם הצידה לכיוון היד (עד שתחושו במתיחה) בעודכם שומרים על גב ישר ועל הרגליים ללא תנועה.

ניתן להגביר את המתיחה על ידי דחיפת היד הנגדית מטה כלפי הרצפה.

הישארו בתנוחה זו למשך כ-15 שניות וחזרו על התרגיל גם בצד השני.

חשוב לשמור על גב ישר, ברכיים מעט מכופפות ועל ראשכם פונה קדימה לכל אורך התרגיל.

 

משיכות צוואר למתיחת שרירי הצוואר הצדדיים - dynotc

 

כפיפות ראש – למתיחת שרירי הצוואר

עמדו זקוף כאשר רגליכם מפושקות וברכיכם מעט כפופות.

שלבו את ידיכם מאחורי ראשכם כאשר המרפקים פונים קדימה כמתואר בתמונה.

כעת, דחפו את ראשכם מטה לכיוון הרצפה בעודכם שומרים על גב ישר ועל הרגליים ללא תנועה.

הישארו בתנוחה זו למשך כ-15 שניות. חשוב לשמור על גב ישר ועל הברכיים מעט מכופפות לכל אורך התרגיל.

 

כפיפות ראש למתיחת שרירי הצוואר - dynotc

 

הרמות אגן – למתיחת שרירי המפשעה

עמדו זקוף כאשר רגליכם מפושקות וברכיכם מעט כפופות, ושלבו את ידיכם בקדמת הגוף כמתואר בתמונה.

כעת, דחפו את האגן קדימה בעודכם שומרים על גב ישר ועל הרגליים ללא תנועה, אתם צפויים לחוש במתיחה בשרירי המפשעה.

הישארו בתנוחה זו למשך כ-15 שניות.

ניתן אף להגביר את המתיחה על ידי סיבוב האגן מעט לצדדים, אך חשוב לשמור על פלג הגוף העליון ישר לכל אורך התרגיל.

 

הרמות אגן למתיחת שרירי המפשעה - dynotc

 

כריעות – למתיחת שרירי פלג הגוף העליון הצדדיים

עמדו על משטח ישר כאשר רגליכם מפושקות וברכיכם כפופות, ואחזו בידית של דלת סגורה או בחפץ אחר המקובע במקומו בעזרת יד אחת בלבד, בעודכם שומרים על גב ישר כמתואר בתמונה.

היתמכו בירך בעזרת היד השנייה.

כעת, הישענו קדימה עם פלג גופכם העליון כך שהגב, הראש והזרוע יימצאו בקו אחד ישר.

הישארו בתנוחה זו למשך כ-15 שניות וחזרו על התרגיל גם למתיחת הצד הנגדי.

חשוב לשמור על הגב ישר, הרגליים מכופפות ועל הגב, הראש והזרוע בקו אחד לכל אורך התרגיל.

 

כריעות למתיחת שרירי פלג הגוף העליון הצדדיים - dynotc

 

כפיפות קדימה – למתיחת שרירי הגב התחתון

שבו על משטח ישר כאשר ברכיכם מעט כפופות אך הגב, הצוואר והראש ישרים, והניחו את ידיכם על הברכיים כמתואר בתמונה.

כעת, הישענו קדימה עם פלג גופכם העליון אך מבלי לכופף את הצוואר או את הגב, עד שתחושו במתיחה בגב התחתון.

נסו להגיע עם האצבעות לכפות הרגליים, והישארו בתנוחה זו למשך כ-15 שניות.

חשוב לשמור על הגב ישר ועל הברכיים מכופפות לכל אורך התרגיל.

 

כפיפות קדימה למתיחת שרירי הגב התחתון - dynotc

 

סיבוב פלג הגוף התחתון – למתיחת שרירי הגב הצדדיים ושרירי הישבן

שכבו על גבכם על משטח ישר, ישרו את רגלכם הימנית וכופפו את השמאלית, והניחו את כף רגלכם השמאלית על הברך הימנית כמתואר בתמונה.

פרשו את ידכם השמאלית לצד הגוף והניחו את ידכם הימנית על הירך של רגלכם השמאלית.

כעת, העבירו את רגלכם השמאלית הכפופה לצד ימין ביחד עם שאר פלג הגוף התחתון עד החזה, בעוד החזה ומעלה מתוחים לכיוון הנגדי – לצד שמאל.

הישארו בתנוחה זו למשך כ-15 שניות וחזרו על התרגיל גם למתיחת הצד הנגדי.

חשוב לשמור על הזרוע פרושה ועל הראש בצד הנגדי לכל אורך התרגיל.

 

סיבוב פלג הגוף התחתון למתיחת שרירי הגב הצדדיים ושרירי הישבן - dynotc

 

הרמות רגליים – למתיחת שרירי הישבן

שכבו על גבכם על משטח ישר, פרשו את הידיים בצדדי הגוף והצמידו את הגב התחתון לרצפה.

כופפו את הברך הימנית לזווית של 90 מעלות והניחו את קרסול הרגל השמאלית על ברך הרגל הימנית כמתואר בתמונה.

כעת, אחזו בשוק הרגל הימנית (קצת מתחת לברך) בעזרת שתי הידיים ומשכו אותה לכיוון הפנים.

הישארו בתנוחה זו למשך כ-15 שניות וחזרו על התרגיל גם למתיחת הצד הנגדי.

חשוב לשמור על הגב התחתון צמוד לרצפה לכל אורך התרגיל.

 

הרמות רגליים למתיחת שרירי הישבן - dynotc

 

משיכות כתפיים – למתיחת שרירי הגב העליונים ושרירי הכתפיים

שבו על כיסא כאשר הברכיים מכופפות בזווית של 90 מעלות והגב והראש זקופים וישרים.

אחזו בידית של דלת סגורה או בכל חפץ אחר המקובע במקומו בעזרת ידכם השמאלית ואחזו בשורש כף היד בעזרת ידכם הימנית כמתואר בתמונה.

כעת, מתחו את השכמות אחורה בעוד הצוואר רפוי עד שתחושו במתיחה.

הישארו בתנוחה זו למשך כ-15 שניות וחזרו על התרגיל גם למתיחת הצד הנגדי.

חשוב לשמור על הגב ישר ועל הזרוע מתוחה לכל אורך התרגיל.

 

משיכות כתפיים למתיחת שרירי הגב העליונים ושרירי הכתפיים - dynotc

 

אין להתייחס לאמור כאל ייעוץ או אבחון רפואי אלא ככתבה אינפורמטיבית בלבד, בכל מקרה יש להיוועץ ברופא המשפחה או באורתופד.

 

חברת דין דיאגנוסטיקה מציעה מגוון סדים מהחברות המובילות בעולם בתחום האורתופדיה, לעזרה ולייעוץ מקצועי אנא פנו אלינו -

במייל: ortho.orders@dyn.co.il

בטלפון: 04-6175436

או בוואטסאפ: 054-5717851

בברכת החלמה מהירה,
צוות דין דיאגנוסטיקה

ייעוץ מקצועי
יש למלא את הפרטים הבאים: