צור קשר
צור קשר

שדה חובה

EN
מערכת דין,
11 ספטמבר 2017

בלי משקולות: תרגילים לעיצוב הגוף

אימון כושר עם כדור פיזיו

כדור פיזיו הוא אחד מהאביזרים המסקרנים בעולם הספורט, ונמצא בעשרת הביטויים הכי מחופשים בגוגל בתחום הספורט. רק לשם השוואה: יותר אנשים מחפשים "כדור פיזיו" מאשר אביזרים כמו בוסו, אופני כושר וגליל עיסוי, או ביטויים-
כמו "חיטוב הבטן" ו"אימון כושר ביתי". כדורי הפיזיו לא תופסים הרבה מקום, לא יקרים ויכולים לשדרג כל אימון ביתי. תרגול באמצעות כדור פיזיו מאפשר לשים דגש על חלקים שונים בגוף ולבצע גרסאות לתרגילים מוכרים כמו סקוואטים, פלאנקים, לאנג'ים ופוש אפס.

השימוש בכדור משפר את הכוח, האיזון וכמובן, את שרירי הליבה. היתרון הבולט בכדורי פיזיו הוא שהם הופכים תרגילים "פשוטים" ליותר מאתגרים מכיוון שהם מפעילים יותר קבוצות שרירים ומאתגרים את שרירי היציבה כמעט בכל תנועה. לאנשים אחרי פציעות ספורט שמעוניינים לחזור לכושר, מומלץ לשלב כדור פיזיו בשגרת האימונים משום שהוא מוריד מהמתח בשרירים ובעמוד השדרה בזמן ביצוע חלק מהתנועות.

כאשר בוחרים כדור חשוב לדאוג שהוא יהיה בגודל הנכון. רוב הכדורים מגיעים בשלושה גדלים: 55 ס"מ (מתאים לאנשים עד גובה 152 ס"מ), 65 ס"מ (לאנשים עד גובה  170 ס"מ)  ו-75 ס"מ (לכל מי שמעל 170 ס"מ). כלל אצבע טוב הוא לבדוק שנוצרת זווית של 90 מעלות בברכיים כאשר מתיישבים על הכדור.

את התרגילים הבאים כדאי להוסיף לשגרת האימונים שלכם. בדרך כלל מומלץ לבצע כעשר עד עשרים חזרות מכל תרגיל ו-3 עד 5 סטים. כמובן שככל שמתחזקים, ניתן ורצוי לעלות את מספר החזרות.

פלג גוף תחתון

1. סקוואט עם כדור מעבר לראש – מוכנים להשתמש בידיים וברגליים? בשביל התרגיל הזה תצטרכו לעשות את הסקוואט המסורתי כאשר אתם מחזיקים את כדור הפיזיו באמצעות הידיים מעל לראש. המשקל הנוסף של הכדור בזמן שאתם שומרים על הגוף בתנוחת סקוואט, יעזור לחזק את הכתפיים ואת היציבה. בצעו כ-10 עד 15 חזרות.

2. סקוואט קיר – עמדו כמטר מהקיר כאשר כפות הרגליים בפיסוק ברוחב הכתפיים והגב אל הקיר. מקמו את הכדור בין הגב התחתון לקיר ובצעו סקוואט עד שהברכיים נמצאות בזווית של 90 מעלות. השתמשו בכדור כתמיכה לגב כאשר אתם מגלגלים אותו מהגב התחתון עד לעצמות הבריח. בצעו כ-10 עד 15 חזרות.

3. לחיצת כדור בעמידה – עמדו ישר ומקמו את הכדור בין הרגליים, כך שמרכזו יהיה בין הברכיים שלכם והוא לא ייגע ברצפה. בצעו סקוואט עד שהברכיים בזווית של 90 מעלות ואתם לוחצים את הכדור כדי להשאר יציבים. השארו בתנוחה ככל שניתן – כשלושים עד ארבעים שניות בכל סט. שימו לב: לטובת התרגיל כדאי לקחת בחשבון את גודל הכדור – ככל שהכדור גדול יותר, כך גם האתגר. מתחילים אולי ירצו להשתמש בכסא או קיר כדי להתייצב.

4. גלגול שרירי מכופפי הברך (המסטרינג) – שכבו על הרצפה עם הידיים פרושות במקביל לבית החזה, הרגליים ישרות והקרסוליים נמצאים על הכדור. באמצעות שרירי הליבה, הרימו את הישבן מעל הרצפה. נשמו בזהירות והביאו את הברכיים קרוב אל הירכיים שלכם, כך שכפות הרגליים נחות במרכז הכדור. השארו כמה שניות בתנוחה הזו ואז נשמו וישרו את הרגליים. לאורך כל הזמן עליכם לשמור על פלג הגוף התחתון בגובה כדי ששרירי הליבה יפעלו ככל שניתן. חזרו על התרגיל 10-12 פעמים.

5. סקוואט וגע – החזיקו את הכדור לפניכם בידיים ישרות בגובה הפנים. בצעו סקוואט ותוך כדי הביאו את הכדור אל הצד השמאלי שלכם עד שהוא נמצא מעל לכף רגל שמאל. נשמו שלוש נשימות ואז חזרו לאמצע, לעמידת המוצא. חזרו על התרגיל לצד השני. מומלץ לבצע 10 עד 16 חזרות לכל צד.

6. לאנג' כדור – מוכנים לאתגר יציבה? בזמן שאתם עומדים, הניחו את הכדור מאחורי הגוף ושימו רגל אחת על ראש הכדור. את הרגל השנייה מקמו במרחק של שני מטר וכופפו את הברכיים לתנוחת לאנג', כאשר אתם שמים לב שהברך לא חוצה את כף הרגל. הצעד הזה ישפר גם את היציבות שלכם וגם את הכוח. מומלץ לבצע 8-10 חזרות לכל צד.

7. הרמות רגל צידיות –שכבו על הצד. מקמו את הידיים מול החזה ואת הכדור בין הרגליים (אזור הקרסוליים). באמצעות שרירי הירכיים והישבן הרימו את הכדור לכיוון התקרה. חזרו על התרגיל 15 פעמים.

8. לחיצות ברכיים – שכבו על הגב כאשר הרגליים כפופות בזווית של 90 מעלות והכדור ממוקם בין הברכיים. לחצו עם הרגליים על הכדור והחזיקו בתנוחה זו במשך חמש שניות. שחררו את הלחיצה וחזרו על התרגיל בין 10 ל-15 פעמים.

9. סקוואט עם גלישה - עמדו כשהרגליים בפיסוק ברוחב הכתפיים וכדור הפיזיו מולכם. מקמו את הידיים על הכדור וכשאתם יורדים לסקוואט גלגלו את הכדור לצד ימין. חזרו על התרגיל 10 פעמים ואז בצעו אותו שוב כשהפעם אתם מגלגלים את הכדור לצד שמאל.

פלג גוף עליון

10. פוש אפ יציבה – שכבו עם הבטן על הכדור והידיים והרגליים נוגעות ברצפה. התקדמו עם הידיים עד שהשוקיים נוגעות בכדור ומרכז הגוף בתנוחת פוש אפ. הנמיכו את מרכז הגוף לכיוון הרצפה עד שהידיים העליונות מקבילות לרצפה. חזרו לתנוחת המוצא והמשיכו 8 עד 10 פעמים.

11. פלאנק עמידה – כשהרגליים פרושות לאחור, הניחו את המרפקים והאמות על הכדור בתנוחת פלאנק (בשביל אתגר נוסף נסו לעשות זאת עם ידיים ישרות). החזיקו בתנוחה ככל שניתן, לפחות שלושים שניות לסט.

12. פשיטת גב – מקמו את הבטן והירכיים על הכדור כאשר הרגליים פרושות מאחור והאצבעות נוגעות ברצפה. שמרו על איזון באמצעות הידיים. אם הרגליים שלכם מחליקות בצעו את התרגיל מאחורי קיר כך שיישענו עליהם. הרימו את בית החזה כאשר הידיים שלובות מאחורי הראש. החזיקו בתנוחה הזו מספר שניות ובצעו 12 עד 15 חזרות.

13. טרייספ דיפס – שבו על הכדור כאשר הרגליים בזווית של 90 מעלות וכפות הרגליים ברוחב האגן. לאחר מכן מקמו את הידיים בצידי הירכיים על הכדור ולאט הרימו את הירכיים מעל הכדור בגובה של מספר סנטימטרים. במצב הזה כפות הרגליים נמצאות על הרצפה והידיים על הכדור תומכות בגוף. באמצעות השרירים התלת ראשיים הנמיכו את הידיים ואז התרוממו לתנוחת ההתחלה. שמרו על הגב ישר ועל הליבה חזקה וחזרו על התרגיל 10 עד 15 פעמים.

14. Pike פוש אפ – תרגיל מתקדם שיגרום אפילו למומחים להזיע. התחילו בתנוחת פוש אפ כשכפות הרגליים על הכדור. עם רגליים ישרות, ובאמצעות שרירי הליבה, משכו את כפות הרגליים קדימה עם הכדור וקרבו אותם אל החזה. מדובר בתרגיל לא פשוט לכן מומלץ לעשות בהתחלה 5 עד 8 חזרות.

15. ישיבת V עם כדור – שבו על הרצפה רק עם הישבן שפלג גוף עליון באויר עם הפנים מעלה והקרסוליים נחים על קצה הכדור. הביאו את הידיים ישרות לכיוון כפות הרגליים וגלגלו את הבטן למעלה כך שהגוף ייצור צורת V כשהישבן עדיין על הרצפה. החזיקו בצורה זו כחמש שניות והתגלגלו בעדינות בחזרה אל הרצפה. חזרו על תנועה זו כ-6 עד 10 פעמים.

16. כדור ריצה – שבו על הכדור כאשר כפות הרגליים על הרצפה. הרימו את הברכיים מעלה ומטה ונסו להתייצב כמה שאפשר על הכדור. נסו להמשיך כך במשך 2 עד 5 דקות כדי להגביר את קצב פעימות הלב.

17. בלי ידיים – שכבו על הרצפה כשהפנים מעלה והידיים והרגליים פרושים לצד הגוף. החזיקו את הכדור מעל הראש עם שתי הידיים ובתנועה חדה אחת הרימו את הרגליים והידיים באוויר כשאתם מעבירים את הכדור מהידיים לרגליים (בין הקרסוליים, אם להיות מדויקים). בשלב הזה רק הירכיים והישבן צריכים לגעת ברצפה. המשיכו 6 עד 10 חזרות.

18. קיפול ברכיים – התחילו בתנוחת פוש אפ כאשר כפות הרגליים נחות על הכדור והידיים ישרות כך שכפות הידיים נמצאות בקו ישר לכתפיים. הביאו את הברכיים קדימה לכיוון החזה עד שהן נמצאות מתחת לירכיים. חזרו לתנוחת המוצא בהמשיכו בתרגיל 10 עד 15 פעמים.

19. הרמת ברכיים – תרגיל מעולה לשרירי הליבה התחתונים. מקמו את הכדור מול ספסל או כל משטח יציב אחר ושכבו עליו כאשר רק הכתפיים והגב נוגעים בו. החזיקו את הספסל עם הידיים ושמרו את הרגליים צמודות אחת לשנייה. אמצו את שרירי הבטן וקרבו את הברכיים לחזה כשהזרועות עוזרות ליציבות. חזרו על התרגיל 10 עד 15 פעמים.

20. סקי – שבו על הכדור כשכפות הרגליים צמודות. בתנועה אחת הזיזו את כפות הרגליים באוויר לימין ואת הידיים לשמאל. החזירו את הרגליים והידיים למרכז וחזרו על התרגיל לצד השני. סך הכול 12 עד 15 חזרות.

21. סקוואט צידי – עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים והחזיקו את הכדור באמצעות שתי הידיים. שמרו על הגב ישר ועל שרירי הליבה יציבים ואז רדו לתנוחת סקוואט כאשר הידיים לוקחות את הכדור לצד שמאל. הרימו את הכדור שוב וחזרו על התרגיל לצד ימין. בצעו 10 עד 15 חזרות.

ייעוץ מקצועי
יש למלא את הפרטים הבאים: